Contre la montre: 3 séances-clés pour améliorer ton endurance

Contre la montre : 3 séances-clés pour améliorer ton endurance

Les belles journées printanières sont revenues et le calendrier des courses d’automne te donne des fourmis dans les jambes? Le Coaching Du Coureur a les séances de travail fractionné qu’il te faut pour profiter du beau temps en devenant plus endurant!

La fin justifie les moyens

Que tu veuilles te qualifier pour Boston, améliorer ton record personnel sur marathon ou terminer ton premier demi en pleine forme, il te faudra gagner en endurance. Or, pour devenir plus endurant, faire une longue sortie lente par semaine ne sera pas suffisant.

La clé de la progression, c’est développer l’endurance limite, à l’allure spécifique la plus rapide possible à laquelle tu veux compléter ton épreuve. Pour ce faire, il n’y a pas 56 000 options: il faut améliorer ton économie de course et ta capacité aérobie, en pratiquant régulièrement mes 3 séances fétiches.

1. La voie lactate

Plus l’effort est court et intense, plus il développe ta puissance. Chaque contraction de tes quadriceps et de tes mollets va te propulser plus vite et plus loin. Mais ça brûle vite dans les cuisses, alors il faut habituer ton corps à tolérer le lactate.

La meilleure manière d’y parvenir, c’est le travail fractionné très court, à 105 ou 110 % de ta vitesse maximale aérobie (VMA, ou «vitesse à VO2max»). Une bonne séance de répétitions sur une piste d’athlétisme te transformera en bolide de course.

Commence par des efforts de 30 secondes à une allure que tu pourrais tenir pendant environ 1 500 m. Prends ensuite une minute de marche pour récupérer. Tu devrais pouvoir en faire une vingtaine au total, en fractionnant la séance en 3 séries.

De semaine en semaine, allonge ces efforts en tenant la même allure. Tu parviendras rapidement à maintenir cette vitesse pendant 1 minute 30 secondes. Rendu là, après 4 répétitions, entrecoupées de 5 minutes de récupération, le compte sera bon.

2. À pleins poumons

Tes poumons sont ta source d’approvisionnement constant en comburant. Plus ils seront puissants, plus ils enverront d’oxygène vers tes muscles, et plus tu pourras brûler le carburant que tu y stockes – les glucides que tu manges pour performer.

Pour améliorer ta capacité pulmonaire et cardiovasculaire, rien ne vaut une bonne séance d’intervalles courts à 95 ou 100 % de ta VMA. Pour travailler ta capacité aérobie, choisis ta boucle de route préférée et prépare-toi à tout déchirer.

Commence par des efforts de 1 minute à une allure que tu pourrais tenir pendant environ 3 000 m. Prends ensuite 2 minutes de jog léger pour récupérer. Tu devrais pouvoir en faire une quinzaine au total, en fractionnant la séance en 3 séries.

Comme pour les intervalles très courts, de semaine en semaine, allonge ces efforts en tenant la même allure. Tu parviendras rapidement à maintenir cette vitesse pendant 4 répétitions de 3 minutes, entrecoupées de 5 minutes de récupération.

3. Sur le pilote automatique

L’entraînement en endurance est au moins aussi psychologique que physiologique. Pour maximiser tes chances de tout casser, il faut te préparer à ne pas casser.

Durant tes sorties de 2 heures en continu à allure modérée, intègre un peu de variété et travaille sur ta perception d’effort. Le jour J, ton allure cible te paraîtra plus facile, et tu la maintiendras plus longtemps.

Après t’être échauffé, intègre quelques intervalles longs à environ 85 % de ta VMA. Commence par des efforts de 5 minutes à une allure que tu pourrais tenir pendant environ 15 km. Prends ensuite 2 minutes de jog léger pour récupérer. Tu devrais pouvoir en faire une 5 ou 6 au total.

Comme pour les deux autres types de séances, de semaine en semaine, allonge ces efforts en tenant la même allure. Tu parviendras rapidement à maintenir cette vitesse pendant 8 répétitions de 8 minutes, entrecoupées de 2 minutes de récupération.

Trois règles d’or

Avant d’intégrer ces trois séances à ton entraînement, assure-toi de t’accorder au moinssortie courte et facile pour chaque entraînement en intensité. Ne dépasse pas 3 entraînements en intensité par semaine, si tu cours 6 jours par semaine.

Pousse à fond durant les efforts intenses, et récupère à fond entre chacun. Pour courir vite souvent, il faut courir encore plus souvent vraiment lentement – assez lentement pour pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.

Quand tes jambes seront prêtes, ajoute également 4 accélérations progressives et maximales (strides) de 15 secondes à la fin de tes sorties courtes et faciles, ainsi que quelques minutes de sauts pliométriques à distance de tes entraînements (de 6 à 8 heures avant ou après tes sorties). Ces contractions explosives amélioreront ton efficience musculaire, ton économie de course, ta technique et ta foulée.

Bonne saison et bonne progression!

Olivier Roy-Baillargeon, athlète-entraîneur, Le Coaching Du Coureur

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